go!go!go!

Das Schöne daran ist die detaillierte Beschreibung der Empfindungen, das heißt, mit ein wenig Gefühl geht das das alles auch ohne PowerMeter. Im Grunde will ich auch anderen Elektronikkrempel loswerden, brauche z.B. eigentlich keine PILS-Uhr - ich habe ja auch keine ALT-Uhr.

Mit HF und Wattleistung zu arbeiten, ist natürlich genauer. Und wenn man z.B. eigentlich mental abgelenkt ist, kann man sich mit diesen objektiven Werten trotzdem immer sehr gut so ausbelasten, wie das eigentlich geplant war.

Ich denke man kann das Ganze aber auch über das allgemeine Befinden und die Atmung steuern (wie das gemeint ist, siehe hier und etwa zehn Beiträge weiter runter):

• L7: Hocksprünge, solange wie man Spaß daran hat ... äääh nein, keine Hops mit dem Rad! Achtung: im Keller vorher den Helm ausziehen, damit er nicht beschädigt wird ;)
• 10 x 1 min L6: zunächst richtige Sprintbelastung (Starkatmung setzt später ein)
• 5 x 5 min L5: Man kann sich nicht mehr unterhalten - stoßweises Atmen. Ich fahre dafür einfach je nach Gefühl eine längere Zeit "am Anschlag". In der Praxis sieht das so aus, das ich fünfmal einen bestimmten Hügel hochdonnere und mich dann auf der Runde runter und zurück zum Anfang regeneriere.
• 2 x 20 min L4: Man könnte sich noch grade so verständigen. In der Praxis sieht das dann so aus, das ich meine Referenz-Zeitfahrstrecke (1h) zu etwa zwei Dritteln in etwa zwei Dritteln der Zeit fahre.
• L1 Nachmittag: Quatschen bis der Arzt kommt
• ... usw.

Also klassisches Fartlek-Training. Das Wichtigste ist aber, daß man in sich hinein hört!


Trainingsbereiche nach Coggan, Übersetzung von hier - Stand 26.02.08:

		Leistung	Herzfrequenz	Anstrengung
L1	Aktive Erholung	<=55%	<=68%	leicht oder geringer
	"Leichtes Treten" oder "leichter Pedaldruck", also eine Übung auf sehr niedrigem Niveau. Zu niedrig, um bemerkbare physiologische Anpassungen anzuregen. Minimale Anstrengungs- und Ermüdungsempfindung der Beine. Keine Konzentration zur Aufrechterhaltung der Geschwindigkeit erforderlich, Fortsetzung einer Unterhaltung ist möglich. Normalerweise verwendet bei aktiver Erholung nach anstrengenden Trainingstagen (oder Rennen), zwischen Intervallbelastungen oder zur Kontaktpflege.
L2	Ausdauer	56-75%	69-83%	leicht bis moderat
	"Alltags-" oder klassisches langsames Training über lange Strecken. Allgemein geringes Anstrengungs-/Ermüdungsgefühl der Beine, kann jedoch zeitweise zunehmen (z. B. beim Bergauffahren). Allgemeine Konzentration zur Beibehaltung der Leistung nur bei einem relativ hohen Niveau oder längeren Trainingsabschnitten erforderlich. Atmung regelmäßiger als bei Level 1, Gespräche sind möglich. Regelmäßige, tägliche Trainingsabschnitte von begrenzter Dauer (z.B. 2 h) auf Level 2 möglich, wenn die Kohlenhydrateversorgung gewährleistet ist. Eine vollständige Erholung von sehr langem L2-Training kann mehr als 24 Stunden dauern.
L3	Tempo	76-90%	84-94%	moderat bis ziemlich anstrengend
	Typische Intensität von Fahrtspiel-Training ( -> siehe den Link zu Fartlek-Training), lebhaftem Gruppen- oder Reihe-Fahren. Häufigeres, stärkeres Gefühl der Beinbelastung und -ermüdung als bei L2. Alleine durchzuhalten erfordert Konzentration, insbesondere im höheren Bereich, um den Leistungsabfall auf Stufe 2 zu verhindern. Tieferes und rhythmischeres Atmen als auf Level 2, so das Gespräche gestört werden, jedoch nicht so schwer wie auf Level 4. Die Erholung von Training auf Level 3 ist schwieriger als auf Level 2, aufeinanderfolgende Tage mit L3-Training sind noch möglich, wenn die Dauer nicht überschritten wird und die Kohlenhydrateversorgung gewährleistet ist.
L4	Laktat-Grenzwert	91-105%	95-105% (kann in der anfänglichen Leistungsphase u.U. nicht erreicht werden)	ziemlich anstrengend bis anstrengend
	Unter bis knapp über der Zeitfahrleistung, unter Berücksichtigung z.B. von Dauer, aktueller Fitness, Umweltbedingungen. Notwendigerweise dauerhaftes Empfinden von moderater oder auch stärkerer Ermüdung und Belastung der Beine. Anhaltende Gespräche sind aufgrund der Atemtiefe und -geschwindigkeit schwierig. Die Belastung führt dazu, daß die Aufrechterhaltung des Trainings auf dieser Stufe mental sehr anstrengend ist. Wird daher im Training als mehrfache Wiederholungen, Module oder Blöcke von 10 bis 30 Minuten Dauer durchgeführt. Aufeinanderfolgende Tage mit Training auf Stufe 4 sind möglich. Derartiges Training wird im Allgemeinen nur durchgeführt, wenn man sich vom vorherigen Training so ausreichend regeneriert hat, daß die Intensität beibehalten werden kann.
L5	VO2max	106-120%	>=106%	stark bis sehr anstrengend
	Typische Intensität von längeren Intervallen (3-8 Min.) zur Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme. Starke bis schwere Belastungs- /Ermüdungsempfindung der Beine, so das 30-40 Minuten Gesamttraining schwierig sind - im Idealfall. Gespräche sind nicht möglich wegen oft stoßweiser Atmung. L5 sollte überhaupt nur versucht werden, wenn man sich von vorherigem Training ausreichend erholt hat – aufeinanderfolgende Trainingstage auf Level 5 sind zwar möglich, jedoch nicht unbedingt wünschenswert. Anmerkung: Auf diesem Level ist die durchschnittliche Herzfrequenz aufgrund verzögerter Herzfrequenzreaktion und/oder dem relativ langsamen Erreichen des Maximalpulses möglicherweise nicht entsprechend der Belastung.
L6	Anaerobe Kapazität	>=121%	n.a.	besonders anstrengend
	Kurze hochintensive Intervalle (30 Sek. bis 3 Min.) zur Steigerung der anaeroben Leistung. Die Herzfrequenz kann im Allgemeinen nicht als Richtgrösse für die Intensität dienen wegen der nicht-kontinuierlichen Art der Belastung. Starke Empfindung von Ermüdung und Belastung der Beine, Gespräche unmöglich. Aufeinanderfolgende Trainingstage mit L6 werden im Allgemeinen nicht versucht.
L7	Neuromuskuläre Leistung	n.a.	n.a.	maximal
	Belastung mit sehr kurzer, sehr hoher Intensität (z.B. Sprünge, Start aus dem Stand, Kurzsprints), die in der Regel mehr den Bewegungsapparat beanspruchen als auf die Stoffwechsel-Systeme. Leistung ist sinnvoll als Leitgrösse, jedoch nur in Bezug auf vorherige ähnliche Anstrengungen, nicht auf die Zeitfahrleistung.

 

Zu erwartende physiologische Anpassungen und Leistungsverbesserung durch L1 - L7:

	L1	L2	L3	L4	L5	L6	L7
Erhöhtes Plasmavolumen		1	2	3	4	1
Vermehrte muskuläre Mitochondrial-Enzyme		2	3	4	2	1
Erhöhtes Laktatschwelle		2	3	4	2	1
Vermehrte Muskelglykogen-Speicherung		2	4	3	2	1
Wachstum langsamer Muskelfasern		1	2	2	3	1
Verbesserte Muskelkapillarisation		1	2	2	3	1
Umwandlung schneller Muskelfasern (Typ IIb -> Typ IIa)		2	3	3	2	1
Verbesserte Herz-Pumpleistung		1	2	3	4	1
Verbesserte Sauerstoffaufnahme		1	2	3	4	1
Verbesserte muskuläre ATP/PCr Speicherung						1	2
Verbesserte anaerobe Kapazität ("Laktat-Toleranz ")					1	3	1
Wachstum schneller Muskelfasern						1	2
Verbesserte neuromuskuläre Leistung						1	3